حالت تدافعی چیست؟
حالت تدافعی هم به حس اشاره دارد و هم به رفتار. شما معمولاً زمانی این حس را دارید که گویی کسی منتقد شماست و این به شرم، غم و خشم می‌انجامد. رفتار نیز معمولاً برآمده از احساس است، نظیر طعنه‌آمیز حرف زدن، تنبیه و حرف نزدن با کسی، یا مقابله به مثل از طریق انتقاد متقابل.
هدف حالت تدافعی
هدف از رفتارهای تدافعی انحراف شما از احساس رنجش و شرم است. مقصود (چه متوجه باشید و چه نباشید) تغییر جهت توجه به سمت خطاهای شخص دیگر است، به شکلی که شما در آن لحظه حس بهتری نسبت به خود داشته باشید. گرچه رفتارهای تدافعی ممکن است در کوتاه مدت به حس بهتر شما کمک کنند، در بلند مدت عموماً حس بدتری را به دنبال دارند. وقتی به نقص‌های شخص دیگر اشاره می‌کنید تا از حس تهاجم به خود بپرهیزید، درنهایت فرد دیگر را نیز در حالت تدافعی قرار می‌دهید. این دور تسلسل، رفتار تدافعی رفت و برگشتی را به دنبال دارد که هیچیک از شما انتظارش را نداشتید (یا احتمالاً حتی آن را درک نکردید).
نشانه‌های تدافعی بودن شما
آیا مطمئن نیستید که درگیر رفتار تدافعی شده‌اید؟ تشخیص حالت تدافعی می‌تواند دشوار باشد – وقتی از درون باشد. بیایید برخی از نشانه‌های متداول احتمالی رفتار تدافعی شما را بررسی کنیم. وقتی حس می‌کنید از شما نقد می‌کنند، آیا درگیر رفتارهای زیر می‌شوید؟ این فهرست را به طور کامل بخوانید و ببینید آیا ارتباطی به شما دارند:
- گوش کردن به فرد دیگر را متوقف می‌کنید.
- بهانه‌هایی برای هر کاری که درباره آن نقد می‌شوید، می‌آورید.
- فرد دیگر را مقصر کاری می‌دانید که به خاطر آن شما را نقد می‌کند.
- فرد دیگر را متهم به انجام همان کار می‌کنید.
- تلاش می‌کنید اعمالتان را توجیه کنید.
- بحث مسائل گذشته و اشتباهات فرد دیگر را پیش می‌کشید و از صحبت درباره مسئله فعلی می‌پرهیزید.
- به فرد دیگر می‌گویید نباید این حس را داشته باشد.
علل حالت تدافعی
اگر کم‌کم حالت تدافعی را در خود تشخیص داده‌اید، ممکن است از خود بپرسید چرا شروع شده است، علت آن چیست و اساس آن چیست. در ادامه برخی از علل یا خاستگاه‌های معمول تدافعی بودن را می‌بینید:
- واکنشی به حس ناامنی یا ترس. برای مثال اگر در کودکی به شما زور گفته‌اند، ممکن است خود شما به زورگویی بدل شوید که با ایجاد توهم امنیت، در لحظه حس قدرت بیشتری می‌کنید.
- واکنشی به آسیب یا سوءاستفاده در اوان کودکی. در اینجا نیز تدافعی بودن روشی برای حس قدرت بیشتر است.
- واکنشی به اضطراب یا ناتوانی در قاطع بودن. اگر فاقد مهارت‌های ارتباط قاطع هستید یا حس اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است این مسئله به رفتار تدافعی تعبیر شود.
- واکنشی به شرم یا حس گناه. اگر از چیزی حس گناه می‌کنید و فرد دیگری موضوعی مرتبط را مطرح می‌کند، پس ممکن است با حالتی دفاعی پاسخ دهید.
- واکنشی به پنهان کردن حقیقت. ممکن است در صورتی حالت دفاعی به خود بگیرید که تلاش کنید حقیقت را درباره چیزی پنهان کنید یا دروغ بگویید.
- واکنشی به حمله به شخصیت یا رفتار شما. اگر حس می‌کنید گویی نیاز دارید اعمالتان یا وجهی از شخصیتتان را توجیه کنید، پس ممکن است با حالتی دفاعی پاسخ دهید.
- واکنشی به حس نومیدی از تغییر. اگر کسی به بخشی از وجود شما اشاره کند که خواهان تغییرش هستید اما از آن نومید هستید، پس ممکن است با حالتی دفاعی پاسخ دهید.
- علامت اختلال سلامت روان. گاهی حالت تدافعی بخشی از یک مشکل بزرگ‌تر سلامت روان نظیر اختلال شخصیت، اختلال خوردن و غیره است.
- رفتاری آموخته. حالت تدافعی می‌تواند چیزی باشد که شما از والد یا همسر – به عنوان روش ارتباط با دیگران – می‌آموزید.
درکل، تدافعی بودن معمولاً علل روانی‌اجتماعی دارد نه بیولوژیک یا شیمیایی. این روشی برای ارتباط با جهان است که معمولاً ریشه در تجارب زندگی یا بافت اجتماعی دارد.
انواع حالت تدافعی
حالا که از نشانه‌های حالت تدافعی باخبر شدید، ممکن است این را نیز از خود بپرسید که آیا حالت تدافعی انواع مختلفی دارد. درواقع تعدادی سبک تدافعی مختلف وجود دارد. ببینید آیا با یکی از انواع حالات تدافعی زیر ارتباط برقرار می‌کنید:
- حمله شخصی: حمله به شخص دیگر به نحوی که آن‌ها را بی‌اعتبار کنید.
- پیش کشیدن گذشته: یادآوری اشتباهات شخص دیگر در گذشته.
- کم‌محلی: صحبت نکردن با آن فرد برای تلافی انتقاد از شما.
- تکنیک چراغ گاز: فراهم آوردن موجبات تردید شخص به یک خاطره یا سلامت عقلش از طریق انکار انجام کاری یا دروغ گفتن درباره انجام کاری. این تکنیک معمولاً شامل تلقین به غیرمنطقی بودن شخص دیگر یا درست فکر نکردن او می‌شود.
- مقصر دانستن/پرخاشگری: منحرف کردن تقصیر به سمت شخص دیگر به خاطر کاری که شما برای آن نقد شده‌اید.
- خشم به‌جا: عمل کردن به شکلی که گویی نباید به دلیلی درباره این موضوع شما را زیر سؤال برد (برای مثال گفتن این نکته که شما سخت کار می‌کنید و این بهانه‌ای برای وقت نگذراندن با خانواده است).
- قربانی بی‌گناه: موافقت با نقد اما بعد گریه کردن و مقصر دانستن خودتان برای اینکه شخص دیگر حس گناه کند و حس همدردی او برانگیخته شود (و از نقدهای بیشتر جلوگیری شود).
تأثیر حالت تدافعی
اگر مشکلی با تدافعی بودن دارید، پس می‌دانید این مسئله می‌تواند روی زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. شاید حس کنید گیر افتاده‌اید و نمی‌توانید رفتار تدافعی خود را تغییر دهید، گرچه این امر در بلند مدت باعث می‌شود حس بدتری داشته باشید. در ادامه برخی از اثرات منفی عمل تدافعی روی زندگی‌تان را می‌بینید:
- شما به شکلی همسو با شخصی که می‌خواهید باشید یا آنچه فکر می‌کردید زندگی شما به آن تبدیل می‌شوید، رفتار نمی‌کنید.
- درنهایت شما موجب می‌شوید افراد دیگر حس بدی داشته باشند بدون آنکه قصدش را داشته باشید و این مسئله باعث می‌شود حسی از این هم بدتر داشته باشید.
- شما موجب بدتر و خصمانه‌تر شدن شرایط می‌شوید – بیش از آنچه نیاز است باشد – و حس می‌کنید گویی همه چیز به مجادله یا دعوا می‌انجامد.
- درنهایت صرف نظر از جایی که می‌روید، حس یک مطرود و عدم تعلق را دارید.
- درنهایت به خاطر رفتار تدافعی حس بدتری پیدا می‌کنید.
- مشکلات هرگز حل نمی‌شوند؛ بلکه گویی شما همان مسائل را بارها و بارها تکرار می‌کنید.
- در طول زمان حسن نیت و همدلی شما نسبت به بقیه تحلیل می‌رود.
- شما در نهایت به وضعیت امتناع از همکاری یا ممانعت از آن دچار می‌شوید، یعنی شرایطی که افراد دیگر به خاطر رفتار تدافعی شما، از تغییر سر باز می‌زنند.
- در مجموع، بیشتر اوقات حس منفی دارید و توانایی مشاهده وجه مثبت امور در زندگی‌تان را از دست داده‌اید.
چطور کمتر تدافعی باشیم
آیا از خود می‌پرسید چطور باید کمتر تدافعی باشید؟ راهبردها و تکنیک‌های مقابله‌ای وجود دارند که شما می‌توانید برای کمک به کمتر شدن حس تدافعی آن‌ها را به کار بگیرید که موجب می‌شوند شما به شکلی کمتر تدافعی رفتار کنید. در ادامه ایده‌هایی برای شروع مسیر رسیدن به حالت تدافعی کمتر را می‌بینید.
آگاه شدن از حالت تدافعی خودتان
اولین گام برای توقف رفتار تدافعی، آگاه شدن عملی از زمان وقوع آن است. پرهیز از مواجهه با رفتارتان یا اذعان به اینکه رفتارتان حالت تدافعی دارد، آسان است. در عوض تلاش کنید توجه خود را در لحظه به حس و حالتان و نحوه واکنش به دیگران معطوف کنید. می‌توانید در پایان هر روز احساساتتان را یادداشت و ثبت کنید و بررسی کنید موقعیت‌های مختلف چه احساسی را در شما برانگیختند یا شما چطور واکنش نشان دادید.
احساس‌هایتان را معتبر بدانید
به محض شروع توجه به زمان تدافعی شدن، مهم است که به هنگام نقد شدن، احساس‌های خودتان را معتبر بدانید. همین عمل سادهٔ اذعان به حس رنجش، نگرانی، شرمساری، ترس یا ناامنی می‌تواند به آرام شدن شرایط کمک کند.به جای اینکه درباره داشتن این احساس‌ها حس بدتری داشته باشید، تلاش کنید مشکلات را در هم نیامیزید. در عوض، به احساس خود اذعان کنید، طوری که بیش از حد روی آن‌ها متمرکز نشوید.
از عمل بر اساس احساس‌هایتان بپرهیزید
در حالی که احساس رنجش یا شرمساری خود را معتبر می‌شناسید و به خاطر این احساس، شفقت به خود نشان می‌دهید، می‌توانید به این حقیقت نیز اذعان کنید که نیازی نیست بر اساس انگیزه ناگهانی برای واکنش تدافعی عمل کنید.گرچه داشتن حس تدافعی ممکن است عاقلانه باشد، به این معنا نیست که شما لزوماً باید وارد عمل شوید. در عوض می‌توانید به خاطر این احساس به خود شفقت نشان دهید و اذعان کنید که هر کسی هرازگاهی چنین احساسی دارد.
همسو کردن خودتان با ارزش‌هایتان را انتخاب کنید
آیا اقدام تدافعی با آنچه می‌خواهید به عنوان یک شخص باشید، همسو است؟ اگر این‌طور نیست، زمان آن فرا رسیده است که روشن کنید می‌خواهید چطور رفتار کنید. وقتی حس می‌کنید گویی حالت تدافعی به خود گرفته‌اید، بهترین نسخه از شما چطور این موقعیت را مدیریت می‌کند؟ اگر درباره این مسئله مطمئن نیستید، از دفتر خاطرات روزانه خود استفاده کرده و فهرستی از چیزهایی را بنویسید که می‌توانستید در آن لحظه به جای عمل بر اساس حس تدافعی خود انجام دهید. در ادامه برخی ایده‌های عملی برای جلوگیری از عمل تدافعی در آینده را می‌بینید:
- به شخص دیگر بگویید درباره اظهارات او چه حسی دارید و چرا رنجیده‌اید
- قاطع رفتار کنید و خواستار احترام از سوی شخص دیگر صرف نظر از نقدی که برای شما انتخاب کرده‌اند، شوید
- درباره موضوع صحبت کنید و در خصوص راه‌حل‌های مشکل بحث کنید نه اینکه از بحث منحرف شوید
پیش‌بینی کنید چه زمانی احتمال تدافعی شدن شما بیشتر است
آیا تصور درستی از زمانی دارید که بیشتر احتمال دارید تدافعی شوید؟ شاید اطراف فردی خاص یا در موقعیتی خاص باشد. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، تهیه فهرستی از موقعیت‌هایی است که بیشتر احتمال دارد موجب تدافعی شدن شما بشوند. غافلگیر یا متعجب شدن از سوی افراد می‌تواند احتمال واکنش تدافعی شما را بیشتر کند. بنابراین اگر می‌توانید زمانی که بیشتر احتمال دارد تدافعی شوید، پیش‌بینی کنید، می‌توانید نحوه نشان دادن شفقت به خود و همچنین طوری که مایلید واکنش نشان دهید، برنامه‌ریزی کنید.
عزت نفس خود را بالا ببرید
اگر احتمال تدافعی شدن درباره مسائل یا حوزه‌های خاصی از زندگی‌تان بیشتر است، پس انجام کارهایی که موجب شوند حس اعتماد به نفس بیشتر یا عزت نفس بالاتر داشته باشید، می‌توانند مفید باشند. برای مثال اگر وقتی کسی مسئله سلامت فیزیکی شما را مطرح می‌کند، حس بدی دارید، اگر از قبل بدانید تمام کارهای ممکن برای رسیدن به سلامت‌ترین نسخه از خود را انجام می‌دهید، ممکن است حس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
به سراغ درمانگر بروید
اگر با حالت تدافعی خود مشکل دارید و ظاهراً نمی‌توانید به تنهایی آن را کنترل کنید، ممکن است بخواهید روی تراپی یا مشاوره سرمایه‌گذاری کنید تا روی این مسئله کار کنید. این کار خصوصاً در صورتی مفید است که شما حالت تدافعی را در رابطه خودتان تجربه کنید. درواقع شما حتی می‌توانید در مشاوره زوج‌ها شرکت کنید تا روی ارتباط خود به عنوان زوج کار کنید.
مسئولیت بپذیرید
به جای واکنش آنی به حس رنجش یا نقد شدن، می‌توانید بکوشید مسئولیت هر بخشی را بپذیرید که در آن شرایط مسئولش هستید. برای مثال اگر از شما خواسته می‌شود کاری را انجام دهید و شما آن را انجام نداده‌اید، می‌توانید این‌طور پاسخ دهید، «حق با شماست، باید انجامش می‌دادم. عذر می‌خواهم.» اذعان به نقشتان در آن مشکل به آرام شدن شرایط کمک کرده و امکان همکاری با شخص دیگر برای حل مسئله را فراهم می‌کند.
مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید
راه دیگر برای مدیریت حالت تدافعی، بهبود مهارت‌های ارتباطی شماست. اگر می‌دانید موضوع خاصی همیشه موجب حس رنجش یا خشم شما می‌شود، اینکه به فرد دیگر بگویید که نمی‌خواهید درباره آن بحث کنید مگر اینکه هدف یافتن راه‌حل باشد، قابل قبول است. ادامهٔ تکرار دوبارهٔ مشکلات به خاطر پیشبرد بحث، ارتباط کارآمد نیست. برای بهتر شدن در برقراری ارتباط، تلاش کنید ابتدا در موقعیت‌های با ریسک پایین تمرین کنید یا قبل از وقوع آن شرایط، تصور کنید چطور مایلید ارتباط برقرار کنید. حین بحث درباره مشکل، به جای واکنش تدافعی، خود را آرام و خوددار تصور کنید.
