هفت روش برای جلوگیری از اهمال‌ کاری

اجازه ندهید اهمال‌ کاری در شما تبدیل به عادت بشود!

نکات کلیدی:

• اهمال‌ کاری مزمن، زمانی است که به تعویق انداختن کارها تبدیل به یک رفتار همیشگی شود.
• اهمال‌ کاری مزمن می تواند منجر به مشکلات سلامت روان مثل افسردگی و اضطراب شود.
• برخورد با علل احتمالی اهمال‌ کاری، می تواند به فرد در غلبه بر آن کمک کند.

زمانی که ما عمدا انجام کاری را که برعهده داریم به تعویق می اندازیم، دچار اهمال‌ کاری شده ایم؛ این خصلت می تواند در فعالیت هایی همچون درس خواندن برای یک امتحان، مراجعه به دکتر و یا پرداخت مالیات، خودش را نشان دهد. در هر صورت برای همه ما پیش آمده که انجام کاری را به تعویق بیاندازیم. اما زمانی که اهمال‌ کاری در تمام جنبه های زندگی ما رخنه می کند، باید یک فکر درست و حسابی به حال خودمان بکنیم؛ چرا که این وضعیت می تواند در ما به یک عادت همیشگی و مزمن تبدیل شود.

اهمال‌ کاری مزمن زمانی اتفاق می افتد که به تعویق انداختن کارها تبدیل به یک رفتار همیشگی شده و موجب می شود که فرد عملکردش در زندگی حرفه ای و شخصی، و البته روابط بین فردی اش، ضعیف شود.

علائم اهمال کاری مزمن عبارت اند از:

• شما همیشه این احساس را دارید که از دیگران عقب مانده اید و آن ها را از خودتان ناامید می کنید.
• افراد زیادی در زندگی تان از شما ناامید شده اند.
• شغل ها یا رابطه هایی را از دست داده اید؛ چرا که افراد دیگر از شما برای به‌ پایان رساندن کارها مطمئن نیستند.
• اغلب در حالت تدافعی قرار داشته و دیگران را سرزنش می کنید. از طرفی مدام برای کامل نکردن کارها، اهداف و پروژه هایتان بهانه جویی و دلیل تراشی می کنید.
• شما نزدیک موعد تحویل کارها و تکمیل مسئولیت هایتان در خانه یا محل کار، دچار احساس بی کفایتی و آشفتگی می شوید.
• معمولا این اطرافیانتان هستند که کارهای شما را به پایان رسانده، و قرارها و موعد تحویل کارهایتان را یادآوری می کنند. آن ها مدام در تلاشند تا در مدیریت بهتر زمان تان به شما کمک کنند. شما ممکن است این افراد را کنترل کننده پنداشته و ازشان برنجید.

اهمال‌ کاری، برای سلامت جسم و روان ما تاثیرات منفی زیادی به دنبال دارد. اهمال‌ کاری همچنین می تواند عملکرد شغلی را دچار مشکل کرده و در نتیجه به موفقیت های مالی و شغلی آسیب وارد کند. از طرفی مطالعات نشان داده اند که اهمال‌ کاری با پیشرفت تحصیلی رابطه ای معکوس دارد.

اهمال‌ کاری مزمن به عزت نفس افراد صدمه زده و میزان استرس شان را افزایش می دهد. همچنین می تواند به مشکلاتی مثل افسردگی و اضطراب، سوء مصرف مواد، بی خوابی های شبانه، تغییر در عادات غذایی، مشکلات گوارشی، سردرد و بالا رفتن فشار خون منجر شود.

دلایل اهمال‌ کاری 

• مشکلات مربوط به سلامت رفتاری

مواردی از قبیل اضطراب، افسردگی، سوء مصرف مواد، اعتیاد، بیش فعالی، نقص توجه و تروما، می توانند موجب تعلل و اهمال‌ کاری شوند؛ چرا که همگی این موارد گفته شده، عملکردهای شناختی و توانایی های درست اندیشی، تمرکز، برنامه ریزی و تصمیم گیری را مختل می کنند. این مسائل همچنین می توانند موجب تجربه احساس ناامیدی، کاهش انگیزه های درونی و در نهایت شکل گیری اهمال‌ کاری در انجام کارها بشوند. متاسفانه این روزها با توجه به فراگیری ویروس کرونا، وضعیت سلامت روان افراد بدتر شده است. البته درمان های لازم و موثر برای بهبود اینگونه مشکلات وجود دارند. جلسات درمان نوعی مراقبت بهداشتی و پیشگیرانه محسوب می شوند؛ درست مثل مراجعه به دکتر عمومی یا دندانپزشک.

• ترس

بسیاری از افراد زمانی که می خواهند کاری را انجام دهند با ترس مواجه می شوند. ترس از شکست، قضاوت دیگران، به اندازه کافی خوب نبودن، اعتراف به نداستن طرز انجام یک کار، کمک خواستن از دیگران و در نهایت، ترس از تغییر. بنابراین طبیعی است که این افراد مدام در انجام کارهای خود تعلل می کنند و تا جایی که امکانش هست سعی در عقب انداختن آن ها دارند. به کارگیری راهبردهای ذهن آگاهی می توانند کمک زیادی به این افراد کرده و آن ها را از ترس، عدم اطمینان و شک و تردید، برهانند. در نتیجه افراد می توانند به راحتی در جهت انجام کارهای خود قدم بردارند.

• وحشت

افراد ممکن است دچار اهمال‌ کاری شوند، آن زمان که باید کاری را انجام دهند اما از آن بیزار بوده و آن را به شدت آزاردهنده می بینند، و یا آن زمان که از نتایج احتمالی کارشان می ترسند. مثلا ممکن است شما از صحبت با فردی مدام اجتناب کنید؛ چرا که از نتیجه گفتگو و یا واکنش های هیجانی خود و طرف مقابلتان وحشت دارید.

• کمال گرایی

شاید برایتان عجیب باشد اما، بسیاری از افراد از شروع کارها به این دلیل اجتناب می کنند که معتقد اند تمام موارد مربوط به آن کار باید عالی و بی نقص انجام شوند. به طبع، همچین چیزی به راحتی ممکن نبوده و عالی بودن تمام موارد، امری تقریبا محال است. متاسفانه این کمال گرایی در نهایت کار دست افراد داده و موجب ناامیدی و ناراحتی آن ها می شود. در این زمان روانشناسان به این افرد پیشنهاد می دهند که خود انتقادیِ درونی شان را کنترل کرده و دست از خود سرزنش گری بردارند؛ به شایستگی های خود فکر کنند و بدانند که همیشه فرصتی برای پیشرفت، رشد و تکامل وجود دارد.

• فرسودگی و کار بیش از حد

با توجه به استرس مزمن ناشی از بیماری کرونا، همگی ما این روزها خستگی و فرسودگی شغلی بیش از حدی را تجربه می کنیم. این مسئله می تواند منجر به اهمال‌ کاری شود؛ چرا که حالا، انرژی کافی برای انجام بعضی وظایف که قبلا (آن زمان که از لحاظ عاطفی و جسمانی حال بهتری داشته و بین کار و زندگی مان تعادل بیشتری برقرار بود) به راحتی انجام می دادیم، را نداریم.

برای جلوگیری از اهمال کاری مزمن چه می توان کرد؟

• از دیگران کمک بگیرید

از دیگران چه در منزل و چه در محل کار بخواهید تا به طور منظم عملکرد شما درباره برخی وظایف و مسئولیت هایی که دارید را بررسی کرده و اگر متوجه مشکلی شدند، با شما مطرح کنند. این افراد می توانند مربیان، مشاوران شغلی و یا درمانگران باشند.

• روی مدیریت زمان کار کنید

کارهای ضروری و وابسته به زمان را اولویت بندی کنید. کارهایی که وقتتان را هدر می دهند، مثل چرخیدن در اینترنت، تلویزیون دیدن یا بازی های آنلاین را شناسایی کرده و حواستان به آن ها باشد.

• خود را تشویق کنید

زمان هایی که کاری را به موقع و با کیفیت انجام می دهید، به خود پاداش دهید تا فراموش نکنید چقدر توانا هستید. به خود اهمیت بدهید و خود مراقبتی را فراموش نکنید. همچنین می توانید با کمک عزیزانتان مشوق هایی برای درست به انجام رساندن کارهایتان در نظر گرفته و با یکدیگر آن ها را انجام دهید، مثل رفتن به سینما، دیدن یک تئاتر و یا خرید کردن.

• از راهبردهای CBT (درمان شناختی-رفتاری) استفاده کنید

درمان شناختی-رفتاری با اصلاح خطاهای شناختی، ترس های غیر منطقی را از میان برداشته و عملکرد و رفتار فرد را ارتقا می دهد. با کمک راهبردهای این نوع از درمان، می توانید به جای منفی بافی، نکات مثبت را در نظر بگیرید و از پس موج افکار نادرست برآمده و به سمت چیزهایی که می خواهید حرکت کنید.

• مسئولیت پذیر باشید

دست از سرزنش زمین و زمان بردارید! به جای این کار، به خودتان قول بدهید که به اهمال‌ کاری مزمن خود رسیدگی کنید، درست مانند اینکه که به مشکلات جسمانی خودتان اهمیت می دهید. برای معاینه سلامت روانی خود، به متخصصان روانشناسی مراجعه کنید و دربیابید که اهمال‌ کاری تان به اختلالاتی مثل افسردگی و غیره مرتبط است یا خیر.

• مهربانی کردن به خود را تمرین کنید

سخت گیری نسبت به خود موجب می شود تا در مارپیچی از سرخوردگی و احساس بی کفایتی سقوط کنید. صداهای درونی آزاردهنده ای که سرشار از انتقاد و سرزنش است را خاموش کنید، همان صداهایی که مدام در مغز تکرار می شوند و جز حرف های ناامیدکننده، چیزی برای گفتن ندارند؛ در عوض، به احساساتتان افتخار کنید و خود را با جملات مثبت تشویق کنید.

• راهبردهای ذهن آگاهی مثل مدیتیشن، یوگا و تنفس درست را به کاربرده و تمرین کنید

تمرین های ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا از نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده، خودداری کرده و برای رسیدن به آرامش مسیر هموارتری داشته باشیم. نتیجه حاصل از این تمرین ها، چیزی شبیه به خاموش روشن کردن کامپیوتر است. همه این ها به شما کمک می کنند تا بدن، روح و ذهنتان، عملکرد موثرتری داشته و بتوانید بر اهمال‌ کاری ها و دیگر رفتارهای خود تخریبگرانه غلبه کنید.

تلاش کنید تا از همین امروز در جهت کاهش اهمال‌ کاری های خود گام برداشته و آنچه را که لازم است، انجام دهید. مراقب باشید تا در شروع مسیر تغییر، اهمال‌ کاری نکنید!