گاهی زندگی در چند روز یا حتی چند ساعت آنقدر تغییر میکند که احساس میکنیم دیگر هیچ چیز قابل پیشبینی نیست. اخبار نگرانکننده، نااطمینانی نسبت به آینده، تغییر برنامههای روزمره و نگرانی برای عزیزان، همگی میتوانند این احساس را ایجاد کنند که کنترل زندگی از دستمان خارج شده است.
اگر این احساس را تجربه میکنید، بدانید که تنها نیستید. مطالعات نشان میدهند پس از جنگها، بلایای طبیعی، همهگیریها و سایر بحرانهای جمعی، یکی از شایعترین واکنشهای روانشناختی، احساس درماندگی و از دست دادن کنترل است. این واکنش، در بسیاری از افراد پاسخی طبیعی به شرایط غیرطبیعی محسوب میشود، نه نشانه ضعف شخصیت یا ناتوانی.
- چرا مغز در بحران احساس میکند همه چیز از کنترل خارج شده است؟
مغز انسان برای پیشبینی آینده طراحی شده است. وقتی شرایط قابل پیشبینی باشد، احساس امنیت بیشتری داریم. اما در بحرانها، این قابلیت مختل میشود.
در چنین شرایطی، سیستم هشدار مغز فعالتر میشود و تمرکز ذهن به سمت یافتن خطرها میرود. به همین دلیل ممکن است:
- مدام اخبار را دنبال کنید.
- نتوانید روی کار یا درس تمرکز کنید.
- نسبت به اتفاقات کوچک واکنش شدید نشان دهید.
- احساس کنید هیچ تصمیم درستی نمیتوانید بگیرید.
- دائم بدترین سناریوها را در ذهن مرور کنید.
این واکنشها بخشی از پاسخ طبیعی بدن به استرس شدید هستند و معمولاً با کاهش نااطمینانی و دریافت حمایت مناسب، شدت آنها کمتر میشود.
- نشانههایی که میگویند احساس کنترل شما کاهش یافته است
ممکن است چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید:
- احساس درماندگی یا ناتوانی
- نگرانی دائمی درباره آینده
- خستگی ذهنی
- کاهش تمرکز
- بیخوابی یا خواب ناآرام
- تحریکپذیری و زودرنجی
- احساس بیانگیزگی
- تصمیمگیری دشوار
- وابستگی بیش از حد به اخبار
- احساس اینکه «هر کاری انجام دهم، فایدهای ندارد»
اگر این علائم بیش از چند هفته ادامه پیدا کنند یا عملکرد روزانه شما را مختل کنند، بهتر است با روانشناس مشورت کنید.
- چگونه احساس کنترل را دوباره به دست آوریم؟
۱. بین «آنچه در اختیار شماست» و «آنچه نیست» تفاوت قائل شوید
یکی از مؤثرترین راهکارهای روانشناختی، تمرکز بر مواردی است که واقعاً میتوانید بر آنها اثر بگذارید.
به جای فکر کردن به مسائلی که خارج از اختیار شما هستند، از خود بپرسید:
- امروز چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- چگونه از خودم بهتر مراقبت کنم؟
- برای خانوادهام چه کمکی از دستم برمیآید؟
این تغییر نگاه، احساس کارآمدی را افزایش میدهد.
۲. مصرف اخبار را مدیریت کنید
اطلاع داشتن مهم است، اما قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار میتواند مغز را در حالت هشدار نگه دارد.
بهتر است:
- اخبار را فقط از منابع معتبر دنبال کنید.
- زمان مشخصی را برای بررسی اخبار در نظر بگیرید.
- از دنبال کردن شایعات در شبکههای اجتماعی خودداری کنید.
۳. برنامه روزانه خود را حفظ کنید
وقتی همه چیز نامطمئن به نظر میرسد، داشتن یک برنامه ساده روزانه به مغز پیام میدهد که هنوز بخشهایی از زندگی قابل پیشبینی هستند.
حتی کارهای ساده مانند ساعت خواب، وعدههای غذایی، پیادهروی یا مطالعه میتوانند احساس ثبات ایجاد کنند.
۴. احساسات خود را نامگذاری کنید
به جای اینکه فقط بگویید «حالم بد است»، دقیقتر فکر کنید:
- نگرانم.
- غمگینم.
- عصبانی هستم.
- احساس ناامنی دارم.
پژوهشها نشان دادهاند که نامگذاری احساسات، شدت آنها را کاهش میدهد و به تنظیم هیجان کمک میکند.
۵. ارتباط با دیگران را حفظ کنید
در بحرانها، بسیاری از افراد به اشتباه خود را منزوی میکنند.
صحبت با اعضای خانواده، دوستان یا یک متخصص سلامت روان میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد و به بازگشت آرامش کمک کند.
۶. از بدن خود مراقبت کنید
ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند.
فعالیتهایی مانند:
- خواب کافی
- تغذیه منظم
- نوشیدن آب
- فعالیت بدنی سبک
- تمرینهای آرامسازی
میتوانند شدت واکنشهای استرسی را کاهش دهند.
۷. کمک کردن به دیگران را فراموش نکنید
مطالعات نشان میدهند انجام رفتارهای نوعدوستانه، حتی در حد تماس با یک دوست یا کمک به یک همسایه، میتواند احساس معنا، امید و کنترل را افزایش دهد
- چه زمانی باید از روانشناس کمک بگیریم؟
اگر هر یک از موارد زیر را تجربه میکنید، بهتر است ارزیابی تخصصی انجام شود:
- اضطراب شدید که بیش از چهار هفته ادامه دارد.
- حملات پانیک
- بیخوابی مداوم
- ناتوانی در انجام فعالیتهای روزمره
- احساس ناامیدی شدید
- افکار آسیب به خود یا دیگران
درمانهای مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و کمکهای اولیه روانشناختی (PFA) در کاهش این علائم مؤثر شناخته شدهاند.
- جمعبندی
احساس اینکه «همه چیز از کنترل خارج شده است» در شرایط بحران، تجربهای رایج و قابل درک است. آنچه اهمیت دارد، تلاش برای بازگرداندن کنترل بر بخشهایی از زندگی است که در اختیار ما قرار دارند. ایجاد برنامه روزانه، محدود کردن مواجهه با اخبار، مراقبت از سلامت جسم و روان، حفظ ارتباط با دیگران و در صورت نیاز دریافت کمک تخصصی، از مهمترین راهکارهایی هستند که پژوهشها برای افزایش تابآوری و کاهش اضطراب پیشنهاد میکنند.
بحرانها همیشگی نیستند، اما شیوه مواجهه ما با آنها میتواند تأثیر ماندگاری بر سلامت روان و کیفیت زندگیمان داشته باشد.
نویسنده: سحر بیسادی(کاندیدای دکترای روانشناسی تربیتی)
- منابع
راهنماها و اسناد بینالمللی
- World Health Organization. (2022). Mental Health and Psychosocial Support in Emergencies.
- World Health Organization. (2023). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.
- American Psychological Association (APA). Managing Stress in Times of Crisis.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Coping with Stress.
- National Child Traumatic Stress Network (NCTSN). Psychological First Aid.
مقالات مروری و پژوهشی
- Brooks, S. K., et al. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it. The Lancet.
- Hobfoll, S. E., et al. (2007). Five Essential Elements of Immediate and Mid-Term Mass Trauma Intervention. Psychiatry.
- Pfefferbaum, B., & North, C. S. (2020). Mental Health and the Covid-19 Pandemic. New England Journal of Medicine.
- Bonanno, G. A. (2021). The Resilience Paradox. European Journal of Psychotraumatology.
- Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2024). Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges
